日前，由唐山市体育局主办的新时代全民健身动起来彩色周末系列展演活动在唐山市体育公园拉开帷幕。图为展演活动现场。 吴昊摄

　　健步走、游泳、广场舞、攀岩、太极拳……随着生活水平不断提高，群众性的健身活动在全国各地蓬勃开展，但因缺乏科学健身知识而受损伤的情况也时有发生。

　　近日，国家体育总局发布了我国首部《全民健身指南》（以下简称《指南》），就体育健身活动的方式、强度和时间等提供了专业的指导建议，这是官方首次面向大众推出权威运动建议。同时，由武大靖、马龙、李婷等10位奥运冠军、世界冠军领衔进行相关动作示范，这在我国全民健身指导书籍中也属首次。

　　制订体育健身活动方案，首先要考虑体育健身活动方式。根据不同体育健身活动方式的运动特征，《指南》将体育健身活动项目分为有氧运动米乐m6、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　其中，有氧运动是指在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。作为目前国内最受欢迎的体育健身活动方式，有氧运动可以全面提高机能，它分为中等强度运动和大强度运动。中等强度运动主要包括健步走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育健身活动方式。

　　力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指在各种力量械上进行的力量练习。

　　趣味性较强的球类运动可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高肌体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育健身活动项目。

　　而中国传统运动方式包括武术、健身气功等。这种体育健身活动方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，可以提高的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。

　　牵拉练习包括静力性牵拉和动力性牵拉，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　省体育科学研究所副所长纪霄峰建议：“不同的健身目的要选择不同的活动项目，以提高心肺功能为主的锻炼者，可以选择以有氧运动为主，有氧无氧交替训练等。以减控体重为目的的体育锻炼者，可以选择快步走、慢跑、骑自行车等，切不可盲目模仿别人。”

　　体育健身活动强度是制订体育健身活动方案的重要内容。《指南》指出，强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。

　　《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动，运动中心率超过140次／分，对身体的刺激强度较大，可进一步增强健身效果。

　　《指南》建议，有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者在进行体育健身活动时要根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　同时，单次体育健身活动时间直接影响活动效果，时间过短或过长都不利于增加健身效果。《指南》建议，经常参加体育锻炼的人每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行米乐·M6(China)官方网站，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯米乐·M6(China)官方网站我国首部《全民健身指南》发布 这些科学健身ABC您应了解，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动。

　　纪霄峰表示：“中等强度运动不太累，适合初级运动人群和进阶运动人群；而大强度运动适合成熟运动人群，可以帮助健身者更有效地增强体能。健身过程中要循序渐进，逐步改善个人的适宜强度。”

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，以使身体逐渐适应运动负荷。《指南》建议，刚开始进行体育健身活动时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为8周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟；每周运动3天，逐渐增加到每周运动5天。

　　从事8周体育健身活动后，基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，宜保持初期的体育健身活动方式，适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习，每次6至8种肌肉力量练习，各重复1至2组，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟，或大强度无氧运动15至25分钟，或中等、大强度交替运动；进行8至10种肌肉力量练习，各重复2至3组，每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天，大强度运动每周不超过3次。（陈华）